Vitamine D komt van nature in relatief weinig voedingsmiddelen voor.
Voorbeelden zijn:
- vette vis;
- eieren;
- lever;
- bepaalde paddenstoelen;
- voedingsmiddelen waaraan vitamine D is toegevoegd.
Vette vis behoort tot de belangrijkste natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D. Denk bijvoorbeeld aan zalm, makreel, sardines en haring.
Ook eieren kunnen bijdragen, vooral wanneer je het eigeel eet.
Sommige voedingsmiddelen worden bovendien verrijkt met vitamine D. Denk aan bepaalde plantaardige dranken, margarine of andere verrijkte producten. De exacte hoeveelheid verschilt per product, dus het is verstandig om het etiket te controleren.
Vitamine D en zonlicht
Het lichaam heeft zonlicht nodig om zelf vitamine D te kunnen produceren.
Dat betekent echter niet dat langdurig en onbeschermd zonnebaden noodzakelijk of verstandig is.
Overmatige blootstelling aan UV-straling kan de huid beschadigen. Daarom is het belangrijk om verstandig met zonlicht om te gaan en huidbescherming te gebruiken wanneer dat nodig is.
De hoeveelheid vitamine D die iemand uit zonlicht aanmaakt, hangt af van verschillende factoren, zoals seizoen, tijdstip, geografische locatie, huidtype, leeftijd, kleding en hoeveel huid aan het zonlicht wordt blootgesteld.
Er bestaat daarom geen universele regel die voor iedereen precies dezelfde hoeveelheid zon voorschrijft.
Kun je vitamine D alleen uit voeding halen?
Voor sommige mensen kan voeding een belangrijke bijdrage leveren aan de vitamine-D-inname. Toch is het niet altijd eenvoudig om voldoende vitamine D uitsluitend uit gewone voeding te halen.
Daarom bestaan er vitamine-D-supplementen.
Of iemand daadwerkelijk een supplement nodig heeft, hangt af van verschillende factoren. Leeftijd, voeding, blootstelling aan zonlicht, leefstijl en medische omstandigheden kunnen allemaal een rol spelen.
In sommige situaties kan een arts of andere zorgprofessional specifiek vitamine D adviseren.
Wat gebeurt er bij een tekort?
Een ernstig en langdurig vitamine-D-tekort kan gevolgen hebben voor de botten en spieren.
Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis, een aandoening waarbij de botontwikkeling wordt verstoord.
Bij volwassenen kan een ernstig tekort bijdragen aan osteomalacie, waarbij botten zachter worden. Ook kunnen spierklachten en spierzwakte voorkomen.
Een milde of matige lage vitamine-D-status is ingewikkelder. Sommige mensen hebben weinig of geen duidelijke klachten, terwijl anderen zich bijvoorbeeld vermoeid voelen.
Daarom kan alleen een bloedonderzoek duidelijkheid geven over de vitamine-D-status wanneer daar een medische reden voor is.
Is vermoeidheid altijd een vitamineprobleem?
Absoluut niet.
Dit is misschien wel het belangrijkste punt om te onthouden.
Als je iedere ochtend moe wakker wordt, betekent dat niet automatisch dat je vitamine D tekortkomt.
Slaapkwaliteit is bijvoorbeeld enorm belangrijk. Je kunt acht uur in bed liggen en toch niet voldoende herstellen wanneer je slaap vaak wordt onderbroken of wanneer je slaapritme onregelmatig is.
Ook stress kan een grote invloed hebben op hoe energiek je je voelt.
Daarnaast kan te weinig bewegen juist bijdragen aan een gevoel van futloosheid. Regelmatige lichamelijke activiteit ondersteunt de conditie en kan helpen om je dagelijkse energieniveau te verbeteren.
Voeding speelt eveneens een rol. Een voedingspatroon met voldoende eiwitten, vezels, fruit, groenten, gezonde vetten en essentiële micronutriënten ondersteunt de algemene gezondheid.
