Nu verplaats je de aandacht naar het bovenlichaam.
-
Laat je schouders zo laag mogelijk zakken richting het matras. Beeld je in dat ze fysiek smelten in het bed.
-
Ontspan je nekspieren volledig.
-
Richt je op je dominante arm: ontspan je bovenarm, je onderarm, je pols en ten slotte je vingers. Laat de arm zwaar aanvoelen.
-
Herhaal hetzelfde proces voor je andere arm.
-
Blijf rustig en diep ademhalen. Voel hoe je borstkas uitzet en weer neerdaalt.
Stap 3: Ontspan Je Benen (30 seconden)
Het is tijd om de spanning uit het onderlichaam te bevrijden.
-
Laat je dijspieren (bovenbenen) volledig los.
-
Ontspan je knieën, je kuitspieren en je enkels.
-
Richt je aandacht op je voeten en tenen en laat alle overgebleven druk wegvloeien.
-
Op dit punt voelt je hele lichaam – van je kruin tot je tenen – aan als een zware, ontspannen massa die diep in het matras zakt.
Stap 4: Maak Je Geest Leeg (30 seconden)
Nu je lichaam volledig ontspannen is, moet je voorkomen dat willekeurige gedachten, piekerbeelden of herinneringen je brein weer activeren. Hiervoor geef je je geest een heel eenvoudige taak.
Kies uit een van de volgende twee mentale beelden:
-
Het Meer: Stel je voor dat je op de bodem van een rustige kanowerk ligt, drijvend op een kalm meer onder een heldere, blauwe lucht. Er is niets om je heen behalve stilte en het zachte deinen van het water.
-
de Zwarte Fluwelen Schommelmat: Stel je voor dat je comfortabel in een grote, zwarte fluwelen hangmat ligt in een pikdonkere kamer.
Lukt het niet om deze beelden vast te houden en dwalen je gedachten af? Zeg dan gedurende 10 seconden achter elkaar in gedachten de woorden: "Niet denken, niet denken, niet denken..."
