Vindt u het lastig om trappen te lopen, boodschappen te dragen of in de tuin te werken, zoals vroeger? Het is niet per se uw leeftijd die de oorzaak is... Maar wat als het een signaal is dat uw spieren u afgeven? Een subtiel maar zeer reëel fenomeen treft steeds meer mensen boven de 50, vaak zonder dat ze het beseffen. Toch kan het worden vertraagd – en zelfs voorkomen. Nieuwsgierig? We vertellen u er alles over.
Sarcopenie: wanneer spieren alarm slaan.
Achter deze ietwat intimiderende naam schuilt een zeer reëel fenomeen: sarcopenie is het progressieve verlies van spiermassa en fysieke kracht. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het geen onvermijdelijk gevolg van ouder worden. Het wordt nu zelfs erkend als een aparte ziekte die de kwaliteit van leven aanzienlijk kan beïnvloeden.
Het overslaan van maaltijden, het vermijden van eiwitten, te weinig bewegen, te lang zitten of inactief zijn: dit zijn allemaal kleine gewoontes die de spieren verzwakken. Inactiviteit is zelfs een belangrijke risicofactor. En laten we vitamine D-tekort niet vergeten, wat in Frankrijk veel voorkomt en ook de spiertonus beïnvloedt.
Bepaalde onderliggende aandoeningen
, zoals diabetes, schildklieraandoeningen, chronische ontstekingen en neurodegeneratieve ziekten, kunnen spierverlies verergeren, soms zonder dat er direct symptomen optreden.
Hoe kunt u vaststellen of uw spieren beginnen te verzwakken?
Je hebt geen ingewikkelde apparaten nodig om de eerste signalen te herkennen! Hier zijn een paar waarschuwingssignalen om op te letten:
Je hebt moeite om zonder aanloop op te staan uit een stoel;
traplopen bezorgt je meer ademnood dan voorheen;
je armen of dijen voelen minder "gespannen" aan dan voorheen;
je struikelt en verliest snel je evenwicht.
Je voelt je vermoeider zonder duidelijke reden.
Als sommige van deze symptomen je bekend voorkomen, kan een kort consult bij je huisarts je meer duidelijkheid geven.
Zorg goed voor je spieren: goede dagelijkse gewoontes.
Het goede nieuws is dat je actie kunt ondernemen! Zelfs op je 70e is het nooit te laat om je spieren te versterken. Het enige wat je nodig hebt is een beetje consistentie... en motivatie.
Beweeg slim, maar beweeg!
Je hoeft geen marathonloper te worden. De meest effectieve oefeningen zijn simpel: squats, lunges, lichte push-ups, traplopen of stevig wandelen. De sleutel is dagelijkse beweging, al is het maar tien minuten. Rustige yoga, pilates, fietsen of zwemmen zijn ook prima opties.
Eet spieropbouwende voeding!
Eiwit is de belangrijkste brandstof voor spieren. Streef naar 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Kies voor eieren, vis, linzen, naturel yoghurt of een klein stukje kaas.
Wat vitaminen betreft, focus dan op vitamine D, calcium, omega-3-vetzuren (vette vis, noten, lijnzaadolie) en vergeet niet voldoende te drinken.
Wat dacht je van een opruimactie?
Beperk de consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suiker, verzadigde vetten en overmatig alcoholgebruik, die het lichaam onnodig belasten. Simpele balans, zonder frustratie.
