2. Zware sprongoefeningen
Springen is een vorm van beweging waarbij het lichaam telkens de impact van de landing moet opvangen.
Voor sommige fitte oudere volwassenen kunnen lichte sprongoefeningen onderdeel zijn van een goed opgebouwd trainingsprogramma. Maar voor mensen met weinig trainingservaring, evenwichtsproblemen of gewrichtsklachten kunnen herhaaldelijke sprongen minder geschikt zijn.
Denk bijvoorbeeld aan:
- diepe sprongen;
- herhaaldelijk op een harde ondergrond springen;
- intensieve springoefeningen;
- zware sprongvarianten met extra gewicht.
De landing kan extra belasting geven aan enkels, knieën en heupen.
Een alternatief
Je kunt de beweging aanpassen door oefeningen zonder sprong uit te voeren.
In plaats van een sprong kun je bijvoorbeeld rustig op je tenen komen en vervolgens gecontroleerd terugzakken. Ook stevig wandelen, fietsen of oefeningen met gecontroleerde bewegingen kunnen een geschikt alternatief zijn.
Wanneer je specifiek je botten en spieren wilt belasten, kan een fysiotherapeut of bewegingsspecialist helpen om oefeningen te kiezen die passen bij jouw situatie.
3. Sit-ups en agressieve buikspieroefeningen
Veel mensen denken bij sterke buikspieren automatisch aan tientallen sit-ups.
Maar traditionele sit-ups zijn niet voor iedereen de beste manier om de romp te trainen. Wanneer de beweging snel wordt uitgevoerd of de techniek slecht is, kan er onnodige belasting ontstaan in de nek, onderrug en heupen.
Dit geldt vooral wanneer iemand veel herhalingen probeert te maken zonder voldoende controle.
Je hoeft je buikspieren echter niet te verwaarlozen.
Een rustig alternatief
Een eenvoudige oefening is bijvoorbeeld een gecontroleerde buikspieractivatie terwijl je op je rug ligt. Je kunt ook oefeningen gebruiken waarbij je de romp stabiel houdt zonder voortdurend de bovenkant van je lichaam op te tillen.
Een eenvoudige variant is de zogenaamde brug:
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën.
- Zet je voeten stevig op de grond.
- Span je buik en bilspieren licht aan.
- Til je heupen rustig op.
- Houd de positie kort vast.
- Laat je heupen langzaam zakken.
Stop wanneer de beweging pijn veroorzaakt.
