Samenvatting van de aanbevelingen
De meeste volwassenen zouden moeten streven naar een dagelijkse inname van ongeveer 1000 milligram calcium, voornamelijk via de voeding: noten, groene groenten, enzovoort. Supplementen worden over het algemeen alleen aanbevolen in specifieke gevallen, zoals voor sommige veganistische vrouwen bij wie de calciuminname via de voeding onvoldoende is. Voor de meeste mensen is het verhogen van de calciuminname via de voeding de veiligste strategie zonder het risico op hart- en vaatziekten te verhogen.
IJzer: essentieel, maar moet in de gaten gehouden worden.
IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof in het bloed, de energieproductie en het goed functioneren van de spieren. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en concentratieproblemen. Overmatige inname van ijzer via supplementen brengt echter risico’s met zich mee: het kan het zinkgehalte verlagen, de spijsvertering verstoren en bij hoge doses ernstige orgaanschade veroorzaken.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ongeveer 8 milligram voor volwassen mannen en 18 milligram voor vrouwen tot aan de menopauze. IJzer uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Sommige mensen, zoals zwangere vrouwen of vrouwen met hevige menstruaties, hebben mogelijk supplementen nodig, maar deze moeten altijd worden voorgeschreven en gecontroleerd door een zorgverlener.
Vitamine E: wees voorzichtig met supplementen.
Vitamine E, te vinden in plantaardige oliën, noten, zaden en groene groenten, staat bekend om zijn antioxiderende eigenschappen en zijn rol in de bescherming van celmembranen. Ondanks beweringen over de voordelen ervan tegen kanker en hart- en vaatziekten, wordt suppletie met vitamine E voor het grootste deel van de bevolking niet aanbevolen.
Verontrustend bewijs
Een vitamine E-tekort komt dankzij een gevarieerd dieet zelden voor. Overmatig gebruik van supplementen kan de voordelen van lichaamsbeweging tenietdoen, en volgens een grote analyse van 78 onderzoeken met bijna 300.000 deelnemers is er geen bewijs voor een positief effect op de sterfte. Integendeel, sommige gegevens suggereren dat vitamine E de sterftecijfers kan verhogen en het risico op prostaatkanker kan vergroten.
De kwestie van de verschillende vormen
Vitamine E bestaat in acht vormen, waaronder tocoferolen en tocotriënolen. Hoewel de laatstgenoemde een krachtiger antioxiderende werking lijken te hebben, ontbreken er nog gegevens over de veiligheid ervan op de lange termijn. Bij gebrek aan robuust bewijs is voorzichtigheid geboden.
Vitamine A: risico’s verbonden aan overmatige consumptie
Net als vitamine E komt een vitamine A-tekort zeer zelden voor. Overmatige inname via supplementen kan leiden tot verzwakte botten, leverschade en geboorteafwijkingen. Uit één onderzoek is ook een verband gebleken tussen een hoge consumptie van vitamine A-supplementen en een verhoogde sterfte. De meeste mensen kunnen in hun vitamine A-behoefte voorzien met een evenwichtige voeding, zonder supplementen te hoeven gebruiken.
