Stap 3: stap uit bed als je te lang wakker ligt
Dit klinkt tegen-intuïtief maar wordt breed geadviseerd binnen de slaapzorg. Lig je langer dan ongeveer twintig minuten wakker, sta dan op. Ga naar een andere kamer, dim het licht en doe iets rustigs en saais. Een boek lezen, wat opruimen, een kruiswoordpuzzel.
Waarom? Omdat je hersenen anders je bed gaan associëren met piekeren en wakker liggen. Hoe vaker dat gebeurt, hoe sterker die koppeling wordt. Door alleen in bed te liggen als je slaperig bent, houd je die associatie zuiver.
Stap 4: hou het licht laag en de schermen weg
Iedereen weet inmiddels dat je scherm-licht slaap kan verstoren. Maar het gaat verder dan alleen de blauwe golflengte. Ook het meeslepende karakter van sociale media, nieuws of series houdt je hoofd wakker, ongeacht welke filter je aan hebt staan.
Sta je op om de spiraal te breken? Doe dan hooguit een klein leeslampje aan. Grote plafondlampen geven je brein het signaal dat het ochtend is. Voor je het weet zit je hormonaal gezien in de dag-stand, en ben je nóg verder van slaap.
Stap 5: adem trager dan je denkt nodig te hebben
Trage buikademhaling is een van de weinige manieren waarop je bewust invloed hebt op je zenuwstelsel. Door langer uit te ademen dan je inademt, activeer je het deel dat rust en herstel regelt. Een simpele variant: vier tellen inademen door je neus, zes of zeven tellen uitademen door je mond.
