Bij de vier eiwitbronnen kun je verschillende kanten op. Denk bijvoorbeeld aan kipfilet, tofu, zwarte bonen en zalm. Je kunt natuurlijk ook goedkopere alternatieven kiezen. Eieren, linzen of kwark kunnen bijvoorbeeld eveneens handig zijn.
Voor de drie bronnen van zetmeel en vezels kun je tortilla’s, quinoa en pasta nemen. Ook rijst, aardappelen of volkorenbrood passen binnen deze groep. Kijk vooral naar wat je al in huis hebt. Zo hoef je minder nieuwe producten te kopen.
Daarna kies je twee sauzen of smeersels. Dat kan bijvoorbeeld pesto en tomatensaus zijn. Heb je thuis al sojasaus, mayonaise of hummus staan? Dan hoef je natuurlijk niet verplicht twee nieuwe potjes te kopen.
Tot slot kies je één lekkernij. Dat kan een reep pure chocolade zijn. Maar ook een zak chips of ijs past binnen het principe. Door daar vooraf bewust voor te kiezen, voorkom je mogelijk meerdere spontane snackaankopen.
Voorbeeld van maaltijden voor een week
Met zo’n boodschappenlijst kun je verrassend veel verschillende gerechten maken. Een maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit gegrilde kip met spinazie, paprika en tomaat. Voeg avocado toe en maak een eenvoudige dressing. Daarmee heb je snel een voedzame salade.
Een tweede maaltijd kan bestaan uit quinoa met zalm en geroosterde broccoli. Voeg zoete aardappel en wat spinazie toe. Een beetje pesto geeft het gerecht extra smaak. Veel van dezelfde ingrediënten gebruik je zo opnieuw.
Voor een vegetarische maaltijd kun je tortilla’s vullen met zwarte bonen en gebakken paprika. Voeg tomaat en avocado toe als frisse topping. Heb je ui in de voorraadkast liggen? Dan kun je die er makkelijk doorheen bakken.
Met dezelfde tortilla’s kun je later kipfajita’s maken. Gebruik daarvoor kip, paprika, tomaat en avocado. Zo hoef je voor een compleet ander gerecht nauwelijks nieuwe producten te kopen. Dat is precies waar de methode sterk in is.
Tofu kun je vervolgens roerbakken met broccoli en zoete aardappel. Voeg eventueel restjes groenten toe die nog in de koelkast liggen. Serveer het geheel met quinoa. Met wat sojasaus krijgt het gerecht snel meer smaak.
Ook een pastagerecht is makkelijk te maken. Combineer peulvruchtenpasta met tomatensaus en geroosterde groenten. Paprika, broccoli en tomaat passen daar goed bij. Heb je nog kaas liggen, dan kun je daar wat van overheen strooien.
Van het fruit kun je tussendoor een fruitsalade maken. Meng bijvoorbeeld banaan, sinaasappel, aardbei en kiwi. Je kunt ook gewoon iedere dag een andere fruitsoort meenemen. Zo wordt alles netjes opgebruikt.
De 6-tot-1-methode is vooral handig omdat hij eenvoudig blijft. Je hoeft geen ingewikkelde weekmenu’s te maken of iedere cent apart te berekenen. Met een duidelijke structuur voorkom je veel spontane aankopen. Zo kan boodschappen doen goedkoper, sneller en overzichtelijker worden.
