Naarmate we ouder worden, veranderen de voedingsbehoeften van ons lichaam. Wat in onze jeugd voldoende was, levert na ons 60e niet altijd meer de juiste hoeveelheid van alle voedingsstoffen. Een verminderde eetlust, een minder gevarieerd dieet, bepaalde chronische ziekten of het gebruik van bepaalde medicijnen kunnen het moeilijker maken om sommige vitaminen en mineralen voldoende binnen te krijgen.
Dat betekent echter niet dat iedereen boven de 60 automatisch meerdere voedingssupplementen nodig heeft. Integendeel: een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon blijft de basis. Supplementen kunnen in bepaalde omstandigheden nuttig zijn, maar het is verstandig om ze af te stemmen op de individuele situatie, eventuele laboratoriumwaarden, voeding, medicijngebruik en het advies van een arts of apotheker.
Er zijn wel verschillende vitaminen waar ouderen extra aandacht aan kunnen besteden. In dit artikel kijken we uitgebreid naar vier daarvan:
- vitamine D ☀️
- vitamine B12 🧠
- vitamine C 🍊
- vitamine E 🌰
Het gaat daarbij niet alleen om de vraag waar deze vitaminen in zitten. Minstens zo belangrijk is om te begrijpen waarom een tekort kan ontstaan, welke signalen aanleiding kunnen zijn om verder te kijken, welke voedingsmiddelen een bijdrage leveren en waarom méér niet automatisch beter is.
Waarom verandert voeding na je 60e? 🍽️
Ouder worden is een natuurlijk proces, maar het kan gepaard gaan met veranderingen die invloed hebben op de voeding.
Sommige mensen merken bijvoorbeeld dat hun eetlust afneemt. Een maaltijd die vroeger gemakkelijk opging, voelt ineens groot aan. Anderen koken minder uitgebreid omdat ze alleen wonen, minder energie hebben om boodschappen te doen of simpelweg geen behoefte meer hebben om iedere dag uitgebreid te koken.
Ook smaak en geur kunnen veranderen. Daardoor kunnen bepaalde voedingsmiddelen minder aantrekkelijk worden.
Daarnaast kunnen gebitsproblemen, moeite met kauwen of slikken, een gevoelige maag of darmproblemen ervoor zorgen dat iemand bepaalde producten vermijdt.
Er is nog een andere belangrijke factor: medicijngebruik.
Veel mensen gebruiken naarmate ze ouder worden meerdere geneesmiddelen. Bepaalde medicijnen kunnen invloed hebben op de opname of beschikbaarheid van specifieke voedingsstoffen. Dat betekent niet dat medicijnen slecht zijn of zomaar moeten worden gestopt. Het betekent alleen dat het verstandig kan zijn om het totale plaatje regelmatig met een zorgprofessional te bekijken.
Ook eenzijdige diëten kunnen een rol spelen.
Wanneer iemand bijvoorbeeld nauwelijks vis, eieren of zuivelproducten gebruikt, kan dat gevolgen hebben voor de inname van bepaalde voedingsstoffen. Wie weinig groenten en fruit eet, krijgt mogelijk minder vitamine C binnen. Wie weinig buiten komt, kan minder vitamine D uit zonlicht aanmaken.
Daarom is de belangrijkste vraag niet:
“Welke vitaminepil moet ik nemen?”
Maar eerder:
“Krijg ik via mijn voeding en leefstijl voldoende voedingsstoffen binnen, en zijn er persoonlijke factoren die mijn behoefte of opname beïnvloeden?”
Dat verschil is belangrijk. 💡
1. Vitamine D – belangrijk voor botten, spieren en het lichaam ☀️🦴
Vitamine D krijgt veel aandacht, vooral bij oudere volwassenen. Dat is begrijpelijk, want deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de calcium- en fosfaathuishouding en bij het behoud van normale botten.
Calcium is nodig voor sterke botten, maar vitamine D helpt het lichaam om calcium goed te benutten.
Naarmate mensen ouder worden, wordt het behoud van een stevig skelet steeds belangrijker. Een botbreuk kan op latere leeftijd namelijk grotere gevolgen hebben voor zelfstandigheid, mobiliteit en dagelijks functioneren.
Vitamine D is echter niet alleen verbonden met botten. De vitamine speelt ook een rol bij de normale werking van spieren en het immuunsysteem.
Dat maakt voldoende vitamine D een onderwerp dat zeker aandacht verdient.
Waarom kunnen ouderen gemakkelijker een tekort ontwikkelen? 🌤️
Een belangrijke bron van vitamine D is zonlicht. Wanneer de huid wordt blootgesteld aan UVB-straling, kan het lichaam zelf vitamine D aanmaken.
Maar dit proces wordt door verschillende factoren beïnvloed.
Met het ouder worden neemt het vermogen van de huid om vitamine D te produceren af. Daarnaast zijn veel oudere mensen minder vaak of minder lang buiten dan jongere volwassenen.
Dat kan verschillende oorzaken hebben.
Misschien is iemand minder mobiel. Misschien wordt het grootste deel van de dag binnenshuis doorgebracht. Of misschien is het winter en is er simpelweg minder zonlicht beschikbaar.
Ook kleding, huidtype, seizoen, geografische ligging en het gebruik van zonnebrandmiddelen kunnen invloed hebben op de hoeveelheid vitamine D die in de huid wordt aangemaakt.
Daarom is het te simpel om te zeggen:
“Ga gewoon een beetje in de zon zitten en je krijgt altijd genoeg vitamine D.”
De werkelijkheid is ingewikkelder.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D? 🐟🥚
Vitamine D komt van nature in relatief weinig voedingsmiddelen voor.
Enkele bronnen zijn:
- vette vis zoals zalm;
- sardines;
- makreel;
- haring;
- eierdooiers;
- sommige verrijkte zuivelproducten;
- bepaalde verrijkte plantaardige dranken;
- andere voedingsmiddelen waaraan vitamine D is toegevoegd.
Vette vis kan een bijzonder interessante keuze zijn omdat het naast vitamine D ook eiwitten en omega-3-vetzuren levert.
Een maaltijd met bijvoorbeeld gebakken zalm en verschillende groenten levert dus veel meer dan alleen één vitamine.
Is vitamine D-suppletie altijd nodig? 💊
Nee.
Dat is een belangrijk punt.
Het feit dat iemand ouder dan 60 is, betekent op zichzelf niet dat hij of zij automatisch hoge doses vitamine D moet gebruiken.
De behoefte kan afhangen van verschillende omstandigheden, zoals voeding, blootstelling aan zonlicht, seizoen, gezondheidstoestand en eventueel gemeten vitamine-D-waarden.
In sommige landen en voor bepaalde groepen worden vitamine-D-supplementen inderdaad aanbevolen. De precieze aanbevelingen verschillen echter per land en persoon.
Daarom is het verstandig om niet zomaar een zeer hoge dosis te nemen.
Een supplement is geen product waarbij de gedachte “als een beetje goed is, is veel beter” veilig kan worden toegepast.
Bij twijfel kan een arts beoordelen of onderzoek zinvol is en of suppletie nodig is.
