Na een maaltijd met koolhydraten stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed. De alvleesklier maakt vervolgens insuline aan, een hormoon dat cellen helpt glucose op te nemen en dat betrokken is bij de opslag en het gebruik van energie.
Wanneer u minder zoete producten eet, kunnen sommige grote pieken in de glucose-inname kleiner worden. Dat betekent echter niet dat de bloedsuiker bij een gezond persoon voortdurend gevaarlijk hoog was of dat alle schommelingen schadelijk zijn.
Bloedsuikerwaarden worden beïnvloed door veel factoren:
- De totale hoeveelheid koolhydraten
- Het soort koolhydraten
- De hoeveelheid vezels
- De aanwezigheid van vetten en eiwitten
- Lichaamsbeweging
- Stress
- Slaap
- Medicijnen
- De werking van insuline
- Eventuele diabetes of andere stofwisselingsproblemen
Een kom havermout, een stuk fruit en een glas frisdrank bevatten allemaal koolhydraten, maar hebben niet precies hetzelfde effect op verzadiging, snelheid van opname en voedingswaarde.
Het doel hoeft daarom niet te zijn om iedere stijging van de bloedsuiker te vermijden. Voor de meeste mensen is het zinvoller om te kiezen voor volwaardige koolhydraatbronnen en grote hoeveelheden toegevoegde suiker te beperken.
Komt u automatisch in ketose?
Een veelvoorkomend misverstand is dat het lichaam automatisch binnen één of twee dagen in ketose komt zodra iemand geen snoep of tafelsuiker meer eet.
Ketose ontstaat wanneer de inname van alle koolhydraten zeer sterk wordt beperkt en de lever grotere hoeveelheden ketonen begint te produceren uit vetten. Alleen het verwijderen van toegevoegde suiker is meestal niet voldoende. Iemand kan immers nog steeds brood, rijst, aardappelen, pasta, peulvruchten, melk, fruit en andere koolhydraatrijke producten eten.
Bij een streng ketogeen dieet wordt de totale koolhydraatinname vaak verlaagd tot ongeveer twintig tot vijftig gram per dag. Het kan vervolgens enkele dagen duren voordat duidelijke voedingsketose ontstaat. De precieze reactie verschilt per persoon.
Minder toegevoegde suiker eten is dus niet hetzelfde als een ketogeen dieet volgen.
U hoeft ook niet in ketose te komen om voordeel te hebben van een gezonder voedingspatroon. Het lichaam kan prima energie halen uit een combinatie van koolhydraten en vetten.
Is ketose noodzakelijk voor vetverlies?
Nee. Vetverlies ontstaat vooral wanneer het lichaam gedurende langere tijd meer energie verbruikt dan via voeding wordt ingenomen. Dat kan gebeuren met een koolhydraatrijk, gematigd koolhydraatarm of vetarm voedingspatroon.
Een ketogeen dieet kan bij sommige mensen tijdelijk helpen om minder te eten, bijvoorbeeld doordat de voedingskeuze beperkter wordt of de eetlust verandert. Het is echter niet de enige manier om gewicht te verliezen en het is niet voor iedereen geschikt.
Zeer koolhydraatarme diëten kunnen lastig vol te houden zijn en kunnen leiden tot een lage inname van vezels, bepaalde fruitsoorten, peulvruchten en volkoren producten. De gezondheidskwaliteit van een dergelijk dieet hangt sterk af van de gekozen vetten, eiwitbronnen en groenten. Een streng ketogeen dieet moet daarom niet worden verward met eenvoudigweg minder snoep en frisdrank gebruiken.
Wat kan er in de eerste week veranderen?
In de eerste week merkt u waarschijnlijk vooral veranderingen in gewoonten en trek. Een zoet ontbijt, een koek bij de koffie of frisdrank tijdens het avondeten kan sterk verbonden zijn met een dagelijkse routine.
Wanneer die producten verdwijnen, kan een maaltijd aanvankelijk minder compleet aanvoelen. Dat komt niet altijd doordat het lichaam dringend suiker nodig heeft. Vaak verwacht het brein simpelweg het bekende smaakmoment.
Het helpt om niet alleen iets weg te laten, maar ook een passend alternatief te kiezen. Voorbeelden zijn:
- Ongezoete yoghurt met fruit en noten
- Water met citroen, munt of komkommer
- Volkorenbrood met ei of kaas
- Havermout met kaneel en appel
- Een handje ongezouten noten
- Groenten met hummus
- Een stuk fruit met naturel yoghurt
- Koffie of thee met geleidelijk minder suiker
Door maaltijden voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten te laten bevatten, blijft u meestal langer verzadigd.
Wordt uw energie stabieler?
Sommige mensen ervaren een stabieler energieniveau nadat ze minder suikerhoudende dranken en sterk geraffineerde tussendoortjes gaan gebruiken. Dit kan komen doordat zij regelmatiger eten, meer vezels en eiwitten binnenkrijgen en minder grote hoeveelheden snel verteerbare producten gebruiken.
Dat effect is echter niet gegarandeerd. Wie een zoet tussendoortje verwijdert maar vervolgens te weinig eet, kan juist hongerig en vermoeid worden. Ook slaaptekort, bloedarmoede, stress, schildklierproblemen, infecties en veel andere factoren kunnen vermoeidheid veroorzaken.
Een blijvend gebrek aan energie moet daarom niet automatisch worden verklaard door suiker of door het afbouwen ervan.
Verandert uw smaak?
Smaakvoorkeuren kunnen zich aanpassen. Wie dagelijks zeer zoete producten gebruikt, kan minder zoete voedingsmiddelen aanvankelijk flauw vinden. Na verloop van tijd kunnen subtielere smaken duidelijker worden.
Fruit kan bijvoorbeeld zoeter gaan smaken en ongezoete yoghurt kan minder zuur lijken dan in het begin. Hoe snel dit gebeurt, verschilt per persoon. Het is geen plotselinge lichamelijke reset, maar eerder een geleidelijke aanpassing van smaak en gewoonte.
Een praktische aanpak is om de hoeveelheid suiker stapsgewijs te verminderen. Doe bijvoorbeeld iedere week iets minder suiker in koffie of thee. Meng gezoete yoghurt eerst met naturel yoghurt en vergroot langzaam het aandeel van de ongezoete variant.
Moet u fruit vermijden?
Nee. Voor de meeste mensen is er geen reden om heel fruit te vermijden vanwege de natuurlijke suikers.
Heel fruit bevat vezels, water, vitaminen, mineralen en verschillende plantaardige stoffen. De vezels en structuur zorgen ervoor dat het fruit moet worden gekauwd en dragen bij aan verzadiging.
Vruchtensap en smoothies verdienen meer aandacht. Ze kunnen in korte tijd suiker uit meerdere stukken fruit leveren en worden vaak minder verzadigend gevonden dan het eten van heel fruit.
Een eenvoudig uitgangspunt is daarom:
- Kies meestal voor heel fruit
- Drink sap niet onbeperkt
- Gebruik gedroogd fruit in kleine porties
- Let op toegevoegde suiker in fruitproducten
- Combineer fruit eventueel met yoghurt, kwark of noten
Mensen met diabetes hoeven fruit meestal evenmin volledig te vermijden, maar kunnen persoonlijk advies nodig hebben over porties, spreiding en medicatie.
